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Los beneficios de los carbohidratos después del entrenamiento

Para muchas personas, la recuperación post-entrenamiento incluye una dosis de carbohidratos de acción rápida. Pero ¿realmente se necesita los hidratos de carbono como parte de la comida post-entrenamiento para tener ganancias óptimas?

Aparte de las fases específicas bajas en carbohidratos, la mayor parte de los programas de nutrición incluyen carbohidratos después del entrenamiento, junto con los suplementos como: la proteína, creatina, la beta-alanina, la carnitina, y la betaína.

Si tienes curiosidad sobre el poder de los carbohidratos después del entrenamiento, este artículo te ayudará a entender su lugar en tu régimen de recuperación.

La principal razón para consumir carbohidratos después del entrenamiento es para reponer el glucógeno muscular que has quemado durante tu entrenamiento. Cuando se entrena, la principal fuente de combustible es el glucógeno muscular. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa. Se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa con numerosas ramas.

Se debe romper la glucosa de la cadena de glucógeno como sea posible con el fin de generar ATP, el cual transporta energía química y es crucial para las contracciones musculares. Las investigaciones confirman que la mejor manera para reponer las reservas de glucógeno muscular después de los entrenamientos es consumir carbohidratos (de rápida digestión) de alto índice glucémico tan pronto como sea posible.

La reposición de los niveles de glucógeno muscular lo más rápido posible después de los entrenamientos es importante para el crecimiento muscular.  El glucógeno almacenado en las células del músculo hace que el agua aumente en las células. Esto aumenta el volumen de las células musculares y, por tanto, la plenitud de la fibra muscular.

Otro de los beneficios de consumir carbohidratos (especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa), inmediatamente después de una intensa sesión de ejercicios, es que te sentirás rejuvenecido. Además, comer carbohidratos de alto índice glucémico después de un entrenamiento, normalmente satisface un deseo enorme a los carbohidratos azucarados o con almidón sin un impacto negativo en tu progreso de la dieta.

Otro de los beneficios de hidratos de carbono de alto índice glucémico es el pico de insulina que entregan. Mientras que la insulina se considera una hormona anabólica, su papel en el crecimiento muscular está ahora a menudo como objeto de debate. Si bien se cree que es un factor crítico en la iniciación de la síntesis de proteína muscular y la disminución de la degradación muscular, alguna evidencia sugiere ahora que la insulina no es tan crítica para el crecimiento muscular. La entrega de aminoácidos adecuados a las células musculares a partir de cantidades sustanciales de proteína parece ser más crítica.

Sólo recientemente se ha comparado la investigación del consumo de proteínas después del entrenamiento solo para el consumo de proteínas después del entrenamiento, más los carbohidratos. Esta investigación muestra que, en lo que se refiere a la síntesis de proteínas, la adición de carbohidratos de un batido de proteínas, no aumenta la síntesis de proteínas musculares o disminuye la degradación de proteínas musculares que en mayor medida que un solo batido de proteínas.

Sin embargo, la insulina sigue siendo importante inmediatamente después de los entrenamientos. La insulina se une a receptores específicos en las células musculares. Cuando esto sucede, se permite que la glucosa y los aminoácidos, así como la creatina y carnitina, sean captado por las células musculares. De hecho, las investigaciones muestran que tanto la creatina como la carnitina son altamente dependientes de la insulina para poder entrar en las células musculares y proporcionar beneficios.

Inmediatamente después de los entrenamientos, toma alrededor de 40 gramos de proteína a partir de una mezcla de suero y caseína, para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Considera la adición de 5-10 gramos de carbohidratos después del entrenamiento para asegurar la síntesis de proteínas máxima y potenciar aún más el pico de insulina. Esto es especialmente importante si estás en una fase de post-entrenamiento libre de carbohidratos de tu dieta.

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